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肥肝怎麼辦？營養師教5招改善 + 3大護肝食物推薦

隨著生活方式的變化，肥肝問題已成為越來越多人的健康隱憂。根據衛生署的資料顯示*，全港有27.3%人口有肥肝問題，即每4個人當中便有1人有肥肝。如何有效改善肝臟健康便成了大家關心的焦點，本文將由營養師提供5個改善肥肝的實用建議，並推薦3種護肝方法，幫助你守護肝臟健康。

什麼是「肥肝」？

肝臟是人體最重要的器官之一，肩負起幫助消化、新陳代謝、解毒及提供免疫力等等重要任務。「肥肝」顧名思義是指肝臟內的脂肪含量過高。肝臟一般只含有少量脂肪，當超過5%的肝臟細胞出現脂肪積聚時，醫學上便可定義為「肥肝」。肝臟出現問題，身體健康就會響起警號，症狀包括面黃、口臭、疲倦、無精神，亦會引起其他嚴重疾病的可能。

5招改善「肥肝」

1. 調整飲食結構

飲食是影響肝臟健康的關鍵因素之一。攝取過多的高熱量、高脂肪食物會導致脂肪在肝臟累積，因此應適當調整飲食：

  • 減少糖分攝取：如汽水、糖果等高糖食品，容易造成肝臟負擔。
  • 選擇健康脂肪：以不飽和脂肪（如堅果、橄欖油、魚類）替代飽和脂肪（如紅肉、乳製品等），幫助降低肝臟脂肪。

2. 澱粉的攝取

選擇低升糖指數的碳水化合物，像是全穀類、豆類及根莖類蔬菜，對調節血糖和胰島素水平有幫助。這些食物能讓你保持長時間的飽足感，並降低脂肪在肝臟中的累積。

3. 攝取足夠的蛋白質

良好的蛋白質攝入量能維持肝臟健康，促進修復及再生。如瘦肉、魚、豆製品和蛋類等富含優質蛋白質的食物，都是不錯的選擇。這些食物有助於肝臟功能的正常運作，並幫助身體排除毒素。

4. 增加運動量

定期運動不僅有助於減低體重，還能改善肝臟代謝。根據刊登在《美國腸胃病學期刊》(the American Journal of Gastroenterology)^ 上的一項研究顯示，每周進行150分鐘中度至高強度有氧運動，例如快走、游泳或騎自行車，可以減少20至30%肝臟脂肪。

5. 舒壓與良好的生活習慣

心理壓力可能也是肥肝的隱藏因素之一。透過冥想、瑜伽或其他舒壓活動，可以幫助改善心理健康。此外，保持充足的睡眠也對肝臟的修復至關重要。每天至少7至8小時的高品質睡眠能提升整體健康。

3大護肝食物推薦

在改善飲食和生活方式的同時，還可以選擇一些天然護肝食材，進一步保護肝臟健康：

1. 綠色蔬菜

蔬菜如菠菜、羽衣甘藍及西蘭花等，都富含抗氧化劑和纖維素，有助於減少肝臟的油脂堆積。這些綠色蔬菜能增強肝臟解毒能力，促進健康。

 

2. 牛蒡

牛蒡是一種根莖蔬菜，其高纖維和多種營養成分能有效促進腸道健康，減少毒素在身體內的積累，有助於提升肝臟健康。

 

3. 綠茶

研究表明，綠茶富含抗氧化劑 — 兒茶素，能幫助減少肝臟脂肪及促進健康。每天飲用1至2杯綠茶，可以有效促進肝臟的代謝及減少炎症。

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  1. 增強肝臟功能：能有效促進肝臟代謝，有助於維持其正常運作。
  2. 保護肝臟細胞：具有抗氧化特性，可減少自由基對肝細胞的損傷。
  3. 促進解毒：幫助肝臟更有效地清除體內毒素，提升身體健康。
  4. 增強抵抗力：支持整體免疫系統，使身體在面對疾病時更加抵抗力強。

攝達補肝健的成分：

  1. 朝鮮薊葉：促進膽汁分泌，有助於肝臟排毒。
  2. 五味子萃取物：保護肝臟免受酒精損傷，增強肝臟功能。
  3. 舞茸、靈芝、香菇：有助於抗疲勞，增強免疫力，並提供護肝效果。
  4. 蒲公英：擁有清熱解毒的特性，有助於促進膽汁產生和分解脂肪。
  5. 槲皮素：保護肝臟免受藥物損害，減少毒素的影響。
  6. 牛蒡根：幫助排除毒素，支持身體排毒過程。
  7. 維他命B雜：維持能量代謝，減少疲勞感，支持肝臟的日常運作。

這些成分相輔相成，提供了多重護肝效益。

攝達補肝健，每日2粒幫助肝臟排毒、全面強肝護肝

肥肝問題不容忽視，但只要採用適當的飲食和生活方式進行調整，就能夠改善肝臟健康，享受更有活力的生活。除了注意飲食與運動外，定期進行健康檢查和選擇合適的保健品，也是維持肝臟健康的關鍵。讓我們一起守護自己的肝臟，為健康加油！

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*衞生署健康調查，香港年齡介乎15至84歲人士中，約五成屬超重或肥胖。https://www.news.gov.hk/tc/categories/health/html/2017/11/20171127_170209.shtml

^The American Journal of Gastroenterology (2019)